L'atto respiratorio si colloca nell'intersezione tra le nostre attività volontarie e involontarie.
È un movimento che compiamo in modo non controllato e continua la sua azione “in background”, mentre siamo intenti a fare altro.
Tuttavia, può emergere anche a livello consapevole, diventando un processo volontario e controllato, una vera e propria pratica.
Nello specifico, Dan Brulé (2017) spiega come vi siano due aspetti caratterizzanti la respirazione intesa come pratica:
- la consapevolezza del respiro, ovvero essere testimoni del respiro così come avviene,
che consiste nel “decidere di concentrarti sulla respirazione e osservarla, percepirla, in ogni istante” senza tentare di modificarla o esprimere giudizi al riguardo
- la respirazione consapevole
che consiste nel “controllare, dirigere e regolare deliberatamente il respiro”; in altre parole, consiste nel far accadere il respiro, attivamente.
In questo articolo, analizzeremo come l'integrazione tra la pratica respiratoria consapevole e la visualizzazione di specifiche forme geometriche possa facilitare i processi di regolazione emotiva.
Le Basi Neurofisiologiche
La ricerca ha dimostrato come specifici ritmi respiratori possano stimolare il nervo vago (Gerritsen & Band, 2018; Balban et al., 2023).
E, secondo la Teoria Polivagale di Stephen Porges (2011), la stimolazione del nervo vago mielinizzato (che è una componente del sistema nervoso parasimpatico) promuove uno stato di sicurezza, inibendo la risposta di attacco-fuga mediata dal sistema simpatico.
Allenare il respiro con una pratica costante conduce, inoltre, a una ottimizzazione della propria Heart Rate Variability (HRV), parametro che misura la variabilità temporale tra i battiti del cuore (Lehrer & Gevirtz, 2014).
E numerose evidenze scientifiche dimostrano come una maggiore variabilità cardiaca sia positivamente correlata a minori livelli di stress, a una migliore risposta immunitaria e a un benessere generale più elevato (Thayer et al., 2012; Gerritsen & Band, 2018).
Perché utilizzare le forme (quadrati, triangoli, ...) per contare i secondi?
Visualizzare e seguire mentalmente il perimetro di una figura, coordinando il respiro svolge la funzione di ancoraggio cognitivo.
Attraverso questo ancoraggio visuo-motorio, mantenendo il focus attentivo su uno stimolo predefinito, esercitiamo una regolazione sul nostro stato emotivo, consentendoci di non rimanere in balìa di una reattività automatica e di ridurre attivamente il mind wandering (vagheggiamento mentale) (Lutz et al., 2008; Tang, Hölzel, & Posner, 2015).
Tuttavia, le sequenze respiratorie non sono interscambiabili; ognuna produce effetti differenti in base al rapporto tra inspirazione, ritenzione (hold) ed espirazione.
Ad esempio, Brown e Gerbarg (2013) identificano un ritmo respiratorio, definito Respirazione Coerente.
- La tecnica: Consiste nel respirare lentamente, a una frequenza di circa 4,5-6,5 cicli al minuto, con un ritmo fluido, con eguale durata sia per l'inspirazione che per l'espirazione e con solo una breve pausa tra le due.
- L'effetto: Questo ritmo specifico massimizza la coerenza cardiaca e l'ampiezza dell'HRV. Gli studiosi hanno dimostrato che questa frequenza induce un equilibrio immediato tra il sistema simpatico e parasimpatico, bilanciando in modo ottimale la risposta allo stress simpato-vagale, nella maggior parte degli adulti.
Altri studi (Magnon et al., 2021; Balban et al., 2023) suggeriscono che una espirazione più prolungata rispetto all'inspirazione attivi maggiormente il sistema parasimpatico, aumentando specificamente l'attività vagale e non l'equilibrio simpato-vagale, favorendo uno stato di rilassamento e apertura che facilita interazioni sociali efficienti.
Nei prossimi articoli, avremo modo di vedere più nel dettaglio alcune di queste sequenze con delle sessioni pratiche guidate.
Bibliografia
Balban, M. Y., Neri, E., Koutnik, A. P., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1)
Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions. Psychiatric Clinics, 36(1), 121-140.
Brulé, D. (2017). Saper respirare (Just Breathe). Ed. ita. Sperling & Kupfer
Gerritsen, R. J., & Band, G. P. (2018). Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 397.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). "Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?". Frontiers in Psychology
Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in cognitive sciences, 12(4), 163-169.
Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific reports, 11(1), 19267.
Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. W. W. Norton & Company.
Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews neuroscience, 16(4), 213-225.
Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., III, & Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neurosci. Biobehav. Rev.36, 747–756.
